Wie habe ich 50 kg abgenommen? – Sport

Neben der gesunden und ausgewogenen Ernährung ist Sport für mich immer wichtiger und ein fester Bestandteil meiner Abnehmgeschichte geworden. Um sein Gewicht langfristig reduzieren zu wollen, gehört es einfach dazu sich ausreichend zu bewegen und Sport zu treiben. Mit 50 kg Übergewicht war Sport anfangs natürlich seeeeeeeehr anstrengend- ich hatte absolut keine Kondition, war nach 2 Minuten fix und fertig, habe ein Sauerstoffzelt gebraucht und hatte auch nicht wirklich Spaß am Sport. Im Gegenteil, ich fand es eher quälend als dass es mir Spaß gemacht hätte.  Nichtsdestotrotz habe ich mich natürlich dennoch bewegt und möchte im Folgenden meinen sportlichen Werdegang mit Dir teilen.

Zu Beginn meines Weges bin ich oft schwimmen gegangen – es schont die Gelenke und ist zudem eine sehr gute Bewegung um abzunehmen. Unheimlich wohl gefühlt habe ich mich dabei nicht, ich bin meistens vormittags gegangen, um sicher zu stellen, dass niemand im Schwimmbad ist, den ich vielleicht kennen könnte. Dennoch bin ich 2x wöchentlich schwimmen gegangen, habe mich fast jedes Mal konditionell steigern können und habe gemerkt, dass es mir wirklich gut tut.

Anfangs war ich auch im Fitnessstudio angemeldet und für ca. 1-2 x pro Woche dort. Allerdings nicht ganz so gern, denn die Blicke der anderen Besucher haben mich teilweise gestört und sehr verunsichert. Ich habe mich einfach nicht wohlgefühlt und deshalb beschlossen mich vorerst vom Fitnessstudio abzumelden und versucht so viel wie möglich an Sport von zu Hause aus zu machen.

Zunächst bin ich einfach lange spazieren gegangen – an joggen war da noch nicht zu denken. Allgemein habe ich einfach mehr Bewegung in meinen Alltag eingebaut. Ich bin mit dem Fahrrad zur Arbeit gefahren, anstatt mit dem Auto oder habe stets die Treppen benutzt, anstatt den Fahrstuhl. Allein schon diese kleinen Veränderungen haben mir sehr geholfen Gewicht zu verlieren.

Im Frühjahr 2014 habe ich dann begonnen ab und an joggen zu gehen und mich dabei jedes Mal steigern können. Anfangs bin ich gar nicht weit gekommen und war sofort außer Atem, das hat mich aber trotzdem nicht davon abgehalten es immer wieder zu versuchen. Mittlerweile laufe ich 5 km ohne Pause unter 30 min, was sicher nicht super gut ist, für mich aber ein enormer Erfolg und eine sehr große Steigerung zum Beginn meines Abnehmweges.


Polar-Pulsuhr

Positiv unterstützt bei nahezu all meinen sportlichen Betätigungen hat mich zunächst die POLAR Ft4* in pink – ein Pulsuhr, die mit Hilfe eines Brustgurtes und benutzerspezifischen Werten (Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht) die verbrannten Kalorien während des Trainings ermittelt. Für Sportanfänger absolut ausreichend und sehr motivierend! Ich habe ca. 5 Monate mit dieser Pulsuhr trainiert, mich aber dann für ein anderes Polarmodell mit mehr Funktionen entschieden – die POLAR Ft60f*

1420552548222Die POLAR Ft60f* hat einige mehr Funktionen als die POLAR Ft4*, zum Beispiel wird neben dem Kalorienverbrauch auch der Fettverbrennungsanteil ermittelt. Die POLAR Ft60f* erstellt in Ruhe in 5 Minuten das aktuelle Fitnesslevel und gibt anhand dieses Fitnesszustandes wöchentliche Trainingsziele vor. Hier kann man unter verschiedenen Trainingszielen, wie Verbesserung der Fitness oder beispielsweise Gewichtsreduktion wählen. Optional kann man sich zum Pulsuhrmodell noch einen GPS-Sensor* kaufen, welcher dann mit hoher Genauigkeit die Geschwindigkeit und die Distanz beim Joggen aufzeichnet und anschließend auswertet. Für mich ist die POLAR Ft60f* auf jeden Fall besser, ich trainiere nahezu immer mit dieser Pulsuhr und finde es einfach unglaublich motivierend zu sehen, wie effektiv das Training am Ende war.


Cardiotraining von zu Hause aus

Ich trainiere des Öfteren mit einem Crosstrainer*, welcher 6 Trainingsprogramme vorgibt, sehr stabil und wirklich gut für die Zwecke zu Hause ist. Aufgrund das beim Crosstrainer die Arme mitschwingen, ist das Training mit dem Crosstrainer sehr effektiv und macht mir mehr Spaß als auf einem Fahrrad zu sitzen oder auf einem Laufband zu joggen.

Anfangs im Fitnessstudio war ich öfter mal bei Step-Aerobic-Kursen und fand das immer ganz gut und hatte sehr viel Spaß dabei. Deshalb habe ich mir für zu Hause ein Aerobic Steppbrett* mit dem passenden Step Workout – Cardio & Fatburning* gekauft und nutze es sehr oft. Die Übungen werden gut erklärt, es ist für Einsteiger sowie für Fortgeschrittene geeignet und macht einfach sehr viel Spaß!

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Ich brauche stets Abwechslung beim Training, sonst wird es mir zu eintönig und zu langweilig, deshalb mache ich auch ab und zu Sport mit meiner Wii – am liebsten tanze ich zu Zumba Fitness*   –    Zumba Fitness 2* oder Just Dance*, in der Hoffnung, dass mich kein Nachbar dabei beobachten kann 🙂 Alle drei Wii-Spiele gefallen mir sehr gut, ich nutze sie regelmäßig, sehr gerne und kann Dir alle drei Spiele daher auf jeden Fall empfehlen.

1420549222885Neben den Wii-Spielen habe ich natürlich auch einige Fitness-DVD`s zu Hause und kann zwei DVD´s besonders empfehlen! Zum einen habe ich Anfang 2014 Jillian Michaels (Amerikas bekannteste TV-Trainerin) Shred – Schlank in 30 Tagen* gemacht und dabei große Erfolge in kurzer Zeit erzielt. Hierbei trainiert man nach dem 3-2-1-Modell, d.h. 3 Minuten Krafttraining, 2 Minuten Cardiotraining und 1 Minute Bauchmuskeltraining. Die 30 Tage waren hart, aber es hat sich gelohnt! Das Training von Jillian ist immer super anstrengend und fordernd, aber unheimlich effektiv! Neben Shred – Schlank in 30 Tagen* gibt es noch weitere sehr gute DVD`s von und mit Jillian Micheals, wie zum Beispiel Bauch, Beine, Po intensiv*, Der perfekte Knack-Po* oder Yoga Extreme*

1420549189005Zum anderen liebe ich die Fitness-DVD Ginga by Fernanda Brandao* Das Fitnessprogramm von Fernanda Brandao macht unheimlich Spaß und Muskelkater ist auf jeden Fall vorprogrammiert! Ginga* kombiniert traditionelle Capoeira-Elemente mit Tanz und Fitness, die brasilianischen Rhythmen und Tanzkombinationen helfen den Geist und Körper zu trainieren. Ginga* fördert die Kondition und Koordination und macht zudem auch noch richtig viel Spaß! Ich kann Dir diese Fitness-DVD auf jeden Fall sehr empfehlen und Dir ans Herz legen, wenn Du Lust auf Muskelkater und tolle Tanz-und Kampfsportelemente hast.

Noch relativ neu habe ich einen kleinen Swing-Stepper*, den ich beim Fernsehen nach dem Motto „lieber etwas Bewegung, als faul auf dem Sofa sitzen“ benutze 😉


Krafttraining für zu Hause

Als ich im Juni 2014 mit dem Size Zero Programm begonnen habe, habe ich eigentlich erst angefangen Krafttraining mit in meine Workouts bzw. Trainingswochen einzubauen. Zuvor habe ich wirklich viel Ausdauertraining gemacht, was mir und meiner Abnahme von 49 kg aber auch nicht geschadet hat. Mit dem Size Zero Programm habe ich dann zum ersten Mal einen richtigen Bezug zum Krafttraining bekommen, viele effektive Übungen kennengelernt und große Freude am Krafttraining gewonnen.

Ich war zu diesem Zeitpunkt immer noch nicht wieder im Fitnessstudio angemeldet und hatte mich daher für die Size Zero Home Variante für Fortgeschrittene entschieden.

Einige wichtige Geräte habe ich mir gekauft, um auch von zu Hause aus effektiv trainieren zu können, ohne ins Gym fahren zu müssen und einfach dann zu trainieren, wann es mir am besten passt.

Ich habe mir die Gymnastikmatte* von Movit in rot und blau bestellt und liebe sie! Die Matte ist total weich, stabil und gemütlich – gemütlich beim Training ist eher kontraproduktiv, aber ich mag sie trotzdem total gern 😉

nach dem Training

Ich trainiere zum einen mit dem verstellbaren 20 kg Kurzhantelset* und kann Dir dieses Set auf jeden Fall weiterempfehlen. Man kann die Hanteln mit unterschiedlichen Gewichtscheiben auf bis zu 10 kg pro Hantel leicht verstellen und die Hanteln lassen sich anschließend nach dem Training super im dazugehörigem Koffer verstauen!

Zudem liebe ich meine kleinen, bunten  Vinylkurzhanteln* Sie sehen nicht nur gut aus, sondern sind zum Trainieren auch wirklich super!

Polar Uhr

Neben den verstellbaren Kurzhanteln trainiere ich sehr gerne mit dem buntem Langhantelset*, welches bis zu 16 kg verstellbar ist und mir super gut gefällt. Damit trainiere ich sehr gerne meine Beine und verwende das Langhantelset* z.B. für Ausfallschritte und Squats.

TRX TrainingNeben dem Training mit Kurz- und Langhantel trainiere ich oft noch zusätzlich mit dem TRX* Band und finde dieses Sportgerät einfach unglaublich gut und super effektiv! Es ist vielseitig einsetzbar, es lässt sich jede Muskelgruppe trainieren und der Muskelkater ist definitiv vorprogrammiert! Man kann das TRX* Band ganz leicht mitnehmen, z.B. auch in der Natur damit trainieren und hat auf jeden Fall jede Menge Spaß damit.

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Im Lieferumfang enthalten ist außerdem eine sehr gute DVD, auf der die unterschiedlichsten Übungen gezeigt und vorgemacht werden. Es sind genaue Trainingspläne dabei und es ist wirklich ein sehr gutes Sportgerät, welches wenig Platz weg nimmt und leicht zu verstauen ist. Ich liebe es und bin super glücklich, dass ich ein eigenes Band zu Hause habe. 🙂


Proteine, Proteine, Proteine – was nehme ich nach dem Training zu mir?

Nach jedem Training ist es wichtig ausreichend Proteine zu sich zu nehmen. Dies kann in Form von eiweißreicher Nahrung, Eiweißshakes oder Eiweißriegeln erfolgen. Ich trinke in der Regel einen Shake bestehend aus Whey Protein Pulver und ungesüßter Mandelmilch oder Wasser und verwende folgende Wheys am liebsten:

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Zum Shaken der Eiweißshakes verwende ich immer und ausschließlich den Blender Bottle* oder den Smart Shake Shaker*, da diese sehr dicht verschließen, nichts auslaufen kann und somit perfekt für unterwegs sind.

Ansonsten mache ich mir aus Casein-Protein gerne einen Caseinpudding – dazu mische ich ca. 30-50g der folgenden beiden Casein-Pulver

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mit etwas kaltem Wasser. Genaue Mengenangaben kann ich dazu leider gar nicht geben, da ich das immer nach Gefühl und Geschmack mache. Ich mag den Caseinpudding eher dicker, daher verwende ich nur wenig Wasser. Dabei gründlich und stark umrühren, um Klumpen zu verhindern oder durch die Zugabe von weiterem Wasser wird der Pudding etwas flüssiger. Den Pudding toppe ich meistens noch mit etwas Zimt oder Vanille.


Wie man sehen kann habe ich wirklich eine Menge Sportgeräte und Utensilien, die ich wirklich sehr oft für das Training verwende. Aktuell bin ich wieder im Fitnessstudio angemeldet, allerdings nur zu Gruppenkursen. Krafttraining mache ich immer noch zu Hause – wie ich finde habe ich auch ausreichend Equipment dafür, sodass ich dazu nicht extra ins Fitnessstudio muss.

Meine aktuelle Sportwoche sieht in etwa so aus:

  • Montag: 45-60 min Krafttraining zu Hause mit den Trainingsplänen von Size Zero
  • Dienstag: Pause *
  • Mittwoch: Zumba im Fitnessstudio + 30 min Krafttraining
  • Donnerstag: Pause *
  • Freitag: Fettkiller + Boxen im Fitnessstudio
  • Samstag und Sonntag: 45-60 min Krafttraining zu Hause oder Sport mit Freunden (Squashen, Schwimmen, Joggen, Wandern, Ski fahren, … )

Ich versuche Ausdauer- und Krafttraining gleichmäßig zu verteilen und trainiere beim Krafttraining immer abwechselnde Muskelgruppen überwiegend mit den Trainingsplänen von Size Zero. Für mich ist das die beste Lösung, bei der ich mich wohl fühle, mich auspowern kann und sehr gute Erfolge erziele.

* An meinen Pausentagen bin ich dennoch sehr aktiv – ich habe lediglich nicht all zu viel Zeit zum ausgiebigen Trainieren, da ich dienstags und donnerstags Abendschule an der IHK habe. Eventuell baue ich danach noch ein kurzes Workout ein, in der Regel aber nicht. Daher nutze ich Dienstag und Donnerstag meistens als Restday, um den Muskeln auch mal Ruhe, Pause und Zeit zum Regenerieren zu gönnen.


Sport ist für mich von anfänglicher Abneigung und Quälerei wirklich zu einem neuen Lebensinhalt geworden – ohne Sport hätte ich es mit Sicherheit nicht geschafft 49 kg abzunehmen und kann mir ein Leben ohne Sport aktuell nicht mehr vorstellen – und wer hätte gedacht, dass ich jemals so etwas sagen würde 😉

Es ist also absolut wichtig sich neben der Ernährungsumstellung ausreichend sportlich zu betätigen und vor allem Spaß daran zu haben! Auch mit 50 kg Übergewicht war es mir möglich und ich habe gesehen, dass ich dadurch schneller, effektiver und besser abnehmen konnte.

Tipp:

Versuche eine Sportart zu finden, die Dir wirklich Spaß macht, bei der Du gar nicht merkst, wie anstrengend sie tatsächlich ist. Vielleicht machst Du es vorerst so wie ich und trainierst zu Hause? Ich habe mich damit zu Beginn einfach wohler gefühlt und musste mich nicht verstecken oder blöde Blicke in Kauf nehmen. Eine Ausrede, nicht zum Sport zu gehen, gibt es dann aber nicht mehr!

Tipp:

Belohne Dich für die Erreichung deiner sportlichen Ziele!

  • zum Beispiel mit neuen Sportklamotten oder neuen Sportgeräten/Fitness-DVD`s, um mehr Abwechslung in dein Training einzubauen. Ich liebe Nike ❤ und habe mehr als 10 Paar Laufschuhe – sicher braucht man die nicht unbedingt alle, aber ich habe mich einfach zwischendurch das ein oder andere neue Paar gegönnt, um mich langfristig zum Joggen und zum Trainieren zu motivieren. Mittlerweile habe ich fast mehr Sportklamotten im Schrank als Normale – einfach, weil Sport zu einer Leidenschaft geworden ist und wenn es nach mir ginge, würde ich den ganzen Tag in Sportklamotten rum laufen 🙂
  • oder mit einer Erweiterung deiner Technik bzw. Ausrüstung – ich habe mir erst vor kurzem den POLAR G1 Sensor* passend für meine Polaruhr gekauft, um beim Joggen die Distanz sowie die Geschwindigkeit aufzuzeichen, um noch motivierter zu laufen und mehr Spaß am joggen zu haben.

Der Erfolg, den du mit dem Sport erzielen kannst, motiviert dich mit Sicherheit am meisten und hält dich stets daran am Ball zu bleiben! Treibe Sport mit Freude, sehe es als Spaß und sei nicht all zu verbissen.

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How can you stay so motivated? – You don`t need motivation to do something you love! ❤

Sportliche Grüße und alles Liebe, Deine Franzi 🙂


Du interessierst Dich für meine Ernährung während  meiner Abnahme? Dann kannst du hier weiterlesen.

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4 Kommentare Gib deinen ab

  1. Rebecca sagt:

    Franzy du alte Sportskanone!
    Lass uns doch endlich mal zusammen Sport machen 😉

    Ps.: -3,6!!!!

    1. franzellii sagt:

      Sehr gerne!! Schreib mir mal und wir machen was aus 🙂

  2. Stefanie L. sagt:

    Hallo Franzi ich hab dich auf Instagram entdeckt 🙂 ich bin restlos begeistert von dir und deinen Erfolg! Ich finde es super das du aufgeschrieben hast wie du mit was usw abgenommen hast! Du motivierst mich! Ich hoffe ich kann auch so durchhalten wie du! Hab mit size cero letztes Jahr 12 kg abgenommen aber ich hab aufgehört mit sport und wieder richtig geschlemmt! Mein Gewicht ist leider wieder hoch zwar nicht vollständig die 12 kg aber 7 kg sind doch wieder! 😦 ich versuche es trotzdem wieder in Angriff zu nehmen und wichtig ist auch halten!
    Ich finde dich richtig toll! Ich hoffe du hast deine Operation gut überstanden und es geht dir wieder gut! Die besten Wünsche Stefanie L.

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