Wie habe ich 50 kg abgenommen? – Ernährung

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Innerhalb von 1,5 Jahren habe ich 50 kg abgenommen und bin darauf mächtig stolz! Natürlich kam das nicht von alleine, sondern hat viel Arbeit und Mühe gekostet, aber der Lohn dafür waren nicht nur die verlorenen Pfunde, sondern auch das damit wieder gewonnene Selbstvertrauen und die Freude am Leben. Sich besser bewegen zu können, Anerkennung in seinem Umfeld zu erlangen, Kleidung zu kaufen, die nichts mehr verstecken soll, sondern attraktiv und schön macht, lassen all die Mühen vergessen und schufen ein neues und positives Lebensgefühl.

Wie habe ich das geschafft?

Lowcarb war für mich der Schlüssel zum Erfolg, genauer gesagt zunächst LCHF (LowCarbHighFat). LCHF bedeutet im Kern, dass die Kohlenhydratmenge stark reduziert und der Fettanteil deutlich erhöht wird. Zunächst klingt das komisch, denn wieso kann und muss man hier mehr Fett zu sich nehmen, wenn dies bei anderen Diäten ein absolutes Tabu ist? Bei intensiver Beschäftigung mit LCHF wurde mir aber eine solche Zusammensetzung einleuchtend, da durch die starke Reduzierung der Kohlenhydrate ein entsprechender Energieausgleich erfolgen muss und dieser dann über eine Erhöhung von Fett in den Nahrungsmitteln erreicht wird. LCHF war für mich keine Diät, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung, bei der ich nicht einen Tag gehungert oder irgendetwas vermisst habe.

Wie bin ich vorgegangen?

Anfangs hat mir die App „Lifesum“ sehr dabei geholfen, einen Überblick über die Nährwerte bestimmter Lebensmittel zu bekommen. Ich habe mein gesamtes Essen in diese App eingegeben, um zu sehen, wie viel Gramm Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett ich zu mir nehme. So habe ich gelernt, welche Lebensmittel gut geeignet sind für LCHF und welche eher weniger. Ich habe lange probiert die für mich „besten“ Werte (KH, Eiweiß, Fett) zu finden, bei denen ich mich gut fühle und ich zudem auch noch abnehmen.

  • max. 30g KH
  • 80-90g Eiweiß
  • 110-130g Fett

Danach stellte ich nur meine täglichen Mahlzeiten zusammen und bemühte mich, sowohl abwechslungsreich als auch stets schmackhaft zu kochen. (Viele Ideen und Mahlzeiten sind auf Instagram @franzellii zu finden oder hier auf meinem Blog) Mit der Zeit gewöhnte ich mich an die neue Ernährungsform, bei der doch viel geplant und vorbereitet werden muss, denn man kann nicht mal eben zum Bäcker nebenan gehen oder sich einen Schokoriegel im Supermarkt kaufen. Zunächst hört es sich vielleicht kompliziert und aufwendig an, ist es auch, macht viel Arbeit und fordert Kreativität sowie Durchhaltevermögen und nicht zu letzt allen Versuchungen der alten Essgewohnheiten zu widerstehen. Mit der Zeit aber gewöhnte ich mich sehr gut daran und habe super Erfolge mit dieser Ernährungsform erzielt.


Lebensmittel, die in meiner LCHF-Form tabu waren:

  • Kartoffeln, Nudeln, Reis
  • Brot und Brötchen
  • Weizenmehl
  • Zucker
  • Obst
  • Light Produkte
  • Alkohol, gesüßte Getränke

Alternativen zu diesen Lebensmitteln:

  • anstatt Nudeln –>  Zucchininudeln (Znoodels), welche ich mit dem Spiralschneider* von Lurch herstelle
  • anstatt Brot –> Eiweißbrot oder lowcarb Filinchen
  • anstatt Weizenmehl –> Mandelmehl*,Sojamehl*, Kokosmehl*
  • anstatt Zucker –>  Xucker (Xylit)* oder Xucker Light (Erythrit)*
  • anstatt Obst –> Beeren sind in Maßen okay, da sie am wenigsten KH enthalten
  • anstatt Light Produkte –> Vollfett bzw. Doppelrahmstufe (–> highfat!)
  • gesüßte Getränke –> verschiedene Teesorten, Wasser mit frischer Zitrone

Vorschläge für das Frühstück:

  • Lowcarb Filinchen oder Eiweißbrot mit Butter und Käse, Frischkäse oder Wurst, dazu Gurke, Paprika oder Tomaten
  • Eier (gekocht, gebraten) mit Bacon
  • Griechischer Sahnejoghurt mit Himbeeren und Xucker
  • Chiapudding aus Chia Samen* und ungesüßter Mandelmich mit entölten Backkakao, Aromen oder Xucker
  • Salami, Knacker, Gehacktes

Vorschläge für Snacks:

  • Babybell oder Käsewürfel
  • Gemüse (Rohkost)
  • gekochte Eier
  • Zuckerfreie Bonbons oder Kaugummis
  • Nüsse als Energielieferant
  • Salamisticks oder Knacker

Vorschläge an Lebensmittel für das Mittags- und Abendessen:

  • Fleisch wie Pute, Hähnchen, Rind usw. in jeglicher Form zum Beispiel gebraten, gegart, gekocht
  • Fisch gebraten oder gedünstet
  • Gemüse gebraten, gekocht, gedünstet oder roh
  • Salate mit Öl und Essig, Joghurtdressing
  • Milchprodukte –> Käse zum Überbacken, Creme Fraiche, Schafskäse, Sahne, Joghurt, Butter, Frischkäse usw.

Meine Faustregeln bei der LCHF-Ernährungsform:

  • max. 30g KH pro Tag
  • 80-90g Eiweiß
  • 110-130g Fett
  • keine Lebensmittel, die mehr Kohlenhydrate als 5g KH auf 100g Produkt haben
  • keine Angst vor Vollfett
  • ausgewogen ernähren mit viel Gemüse und immer frisch
  • keine Fertigprodukte, besser selbst kochen

Ich habe mich ca. 7-8 Monate streng und ohne Ausnahmen nach LCHF ernährt und damit in relativ kurzer Zeit 35-36 kg abgenommen. Man kann sich natürlich auch für eine längere Zeit nach LCHF ernähren oder es ganz und gar für immer so handhaben, aber ich wollte mich ein wenig verändern und habe dann einige Dinge in meiner Ernährung verändert: Was habe ich geändert? Ich habe zunächst gesunde Kohlenhydrate in Form von Obst, Haferflocken und Vollkorn wieder in meine Ernährung eingebaut. Die Kohlenhydrataufnahme hat sich dann von maximal 30g pro Tag (LCHF) auf bis zu schätzungsweise 100g pro Tag erhöht. Ich habe morgens Haferflocken (z.B. als Porridge oder Oatmeal) mit Obst oder ein belegtes Vollkornbrötchen gegessen. Mittag-und Abendessen habe ich weiterhin lowcarb gehalten und weitestgehend auf Kohlenhydrat verzichtet. Zucker in Form von Schokolade oder Weizenprodukte habe ich weiterhin nicht zu mir genommen. Die Umstellung funktionierte sehr gut, ich habe weiterhin abgenommen, allerdings langsamer als mit der strengen LCHF Ernährung. Durch eine Internetrecherche bin ich dann auf das Programm von Julian Zietlow aufmerksam geworden und habe mir dieses etwas genauer angesehen. Ich wollte eine neue Herausforderung annehmen, weiterhin abnehmen, aber gleichzeitig auch mit dem Muskelaufbau beginnen. Aus diesem Grund habe ich mich dann Ende Juni 2014 für das 10 Wochen Programm (Size Zero) entschieden und mit großen Erfolgen Anfang September 2014 beendet. Das Programm basiert auch auf einer kohlenhydratreduzierten Ernährung, allerdings nicht mit Highfat Produkten, sondern mit jeder Menge Eiweiß. Ich stellte also meine Ernährung von fettreich auf fettarm um und ernährte mich überwiegend von Eiweißquellen, die unter anderem den Muskelaufbau fördern sollten. Die Ergebnisse sprachen für sich und ich bin immer noch sehr froh, dieses 10 Wochen Programm gemacht zu haben! Alle wichtigen Informationen zum Programm findet ihr zusammengefasst unter dem Menüpunkt „Projekt Size Zero“ oder auch auf der Size Zero Homepage


Mit dem Ende von Size Zero im September 2014 war nicht nur das Programm beendet, sondern auch ein ganzes Jahr der Ernährungsumstellung auf lowcarb. Ich habe es geschafft in einem Jahr 44 kg abzunehmen und viele cm Umfang an Bauch (46cm), Beinen (10cm), Armen (7cm) und Taille (33cm) zu verlieren. Am Ziel war ich danach allerdings immer noch nicht und aktuell ernähre mich ausgewogen, gesund und immer von frischen Zutaten. Ich habe fast ein komplettes Jahr (LCHF Zeit und Size Zero) auf sehr vieles verzichtet, nie Ausnahmen wie Cheatdays oder Cheatmeals gemacht, ich war immer diszipliniert und stark und habe mir nie etwas Ungesundes gegönnt. Das hat mich oft sehr eingeschränkt und auch etwas belastet. Deshalb habe ich nun nach etwas mehr als einem Jahr meine Ernährung gelockert und mir keine Verbote mehr gesetzt. Ich esse jetzt deutlich mehr Kohlenhydrate in Form von Haferflocken, Vollkornprodukte, Obst und auch Beilagen wie Kartoffeln und Reis zu jeder Tageszeit, ich nasche fast täglich Schokolade oder Gummibärchen, gönne mir auch ab und an ungesunde Mahlzeiten oder Eis und gebe keine Lebensmittel in Kalorienzählapps ein oder überprüfe die genaue Aufteilung der Nährwerte – und warum? Weil ich mich nach so vielen verlorenen Kilos wohlfühle, ich mit mir immer mehr zufrieden bin und ich keine Angst mehr vor der Zahl auf der Waage haben muss. Auch trotz dieser Veränderung habe ich weiterhin abgenommen und mein Gewicht besser denn je unter Kontrolle! Einkauf Obstvorrat Frühstück Oreo Vollkornspaghetti Porridge Erdbeeren


Zum Schluss möchte ich noch hinzufügen, dass Erfolge nicht sofort eintreten, das Konsequenz, Geduld, Ausdauer, Arbeit, Kreativität und viel Disziplin wesentliche Eigenschaften einer erfolgreichen Ernährungsumstellung und der damit verbundenen Gewichtsreduktion sind! Bleibt am Ball, es lohnt sich wirklich sehr. Jeder kann es schaffen!!

How can you stay so motivated??

–> You don`t need motivation to do something you love!! ❤

Healthy nutrition and fitness is a lifestyle with no finish line!

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Du interessierst Dich für meine sportlichen Betätigungen während meiner Abnahme? Dann kannst du hier weiter lesen.

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11 Kommentare Gib deinen ab

  1. Marina Neumann sagt:

    Ich finde es wirklich sehr interessant mit dem low carb . Hab schon viel davon gehört 🙂
    Eine Frage wie viel Gemüse darf ich denn essen oder Fleisch (Pute/Hähnchen) gibt es bestimmte Gramm zahlen ?

    Liebe Grüße Marina 🙂
    PS: Mach weiter so ! 🙂

  2. svenja sagt:

    Danke dir, für deinen tollen ausführlichen Bericht!!! Wirklich toll, was du geschafft hast!

    Lieben Gruß,
    Svenja (insta: mipsch)

  3. Albina sagt:

    Wie viel Kalorien hast du pro Tag gegessen?

    1. franzellii sagt:

      Ich zähle keine kcal, daher kann ich dir diese Frage nicht beantworten..

  4. Yvonne sagt:

    Hi, ich finde es sehr beeindruckend wie du das alles geschafft hast. Ich habe meine Ernährung auch auf low Carb umgestellt habe das mit dem high fat nicht gewusst 😳 das probiere ich jetzt auch mal. Ich habe aber noch ein paar Fragen (ich hoffe ich habe nichts überlesen) hast du in deiner ersten Phase auch Zero Produkte getrunken? Und wie viele Mahlzeiten hast du am Tag zu dir genommen oder hast du dann gegessen wann du Hunger hattest. Du motivierst mich sehr vielen Dank dafür schon mal 😊😊😊

  5. Nadja sagt:

    Zunächst einmal ein ganz riesiges Kompliment: Super, was du geschafft hast!
    Du hast mich bisher schon mit einigen Sachen inspiriert, danke dafür!
    Was ich dich gern fragen wollen würde: was arbeitest du und wie vereinbarst du deinen Beruf (von den Zeiten etc. her) mit den Mahlzeiten?
    Hast du vielleicht Ideen für Frühstück und Mittagessen, das sich gut mitnehmen lässt?:)
    Liebe Grüße!

  6. Wiebke sagt:

    Hey!

    Ich folge dir schon lange Zeit auf Instagram und habe mir nun auch mal Videos von dir angeguckt und bin so auf deinem Blog gelandet.
    Du hörst es oft, aber ich denke, man kann dir gar nicht genug Begeisterung aussprechen, weil du so ein starkes Durchhaltevermögen hast.
    Anstatt wie viele zu denken „das wird ja sowieso nichts“ hast du es in die Hand genommen und das geschafft, wovon viele nur träumen.
    Ich selbst will trotz Normalgewicht seit Jahren an meiner Figur arbeiten um mich wohler zu fühlen, aber es mangelte immer an Motivation.
    Ich hoffe, dass ich auch nur einen Hauch deines Durchhaltevermögens haben werde um das anzugehen.
    Du hast echt meinen vollsten Respekt x)
    Liebe Grüße
    Wiebke

  7. Sarah sagt:

    Liebe Franzi,

    waren deine Werte
    – max. 30g KH
    – 80-90g Eiweiß
    – 110-130g Fet

    die Tageswerte oder die Richtwerte pro Mahlzeit?
    Und wenn man das in % aufteilen würde, kann man da sagen, dass du 25 % Kohlenhydrate am Tag hattest, 35 % Eiweiß und 40 % Fett?

    Vielen lieben Dank für deine Antwort 🙂

    1. franzellii sagt:

      Das sind die Angaben pro Tag!

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